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筋长一寸,寿长十年!

每日生活大妙招2018-11-07 16:49:22

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筋长一寸,寿延十年。现在很流行普拉提、瑜伽等拉筋养生法,就连不少明星也乐此不疲。


从养生角度来说,适当拉筋,对健康是有好处的。


筋长一寸,寿长十年

出生不久的婴儿可以很轻易地啃到自己的脚趾头,而一些上了年纪的人却连弯腰勾脚都很困难。为什么?筋的老化是很大的原因。


拉筋其实就是在伸展关节、拉伸韧带,可有效缓解肌肉紧张,延缓筋的衰老退化,还可使气血运行更通畅,对很多腰、背、腿痛症人群都有好处。


无论是传统的八段锦、太极拳,还是现代的健身操、瑜伽等,都有很多拉筋健身的步骤。每天花上几分钟做拉筋锻炼,有助于放松筋经,让血脉畅通。

自己在家如何做拉筋


时间选择:睡前拉筋最合适


每晚睡前是拉韧带的最佳时间。劳累一天,睡前就拉拉筋,正好给劳累僵硬的身体松松绑,带着放松柔软的身体入眠。

方法:拉筋可以借助身边各种工具随时随地进行,比如把腿翘到高处,抻抻腿筋。或者在单杠、房梁上借助双臂的力量悬吊一会儿,都是很好的锻炼方式。


这里为大家图解两种拉筋方法:


方法一:卧位拉筋法 



做法坐在床尾,臀部尽量移至床尾立杆处,身体以仰卧姿态躺下;右腿伸直靠在立杆上,臀部贴紧立杆,左脚落地尽可能触及地面。


随后,可用踏单车的姿势摆动,以便放松髋部关节。双手举起贴近双耳,坚持10分钟。换另一条腿重复以上动作。


常练此动作不但可以拉松腰至大腿膝后的筋腱,还有助于拉松髋部的关节以及大腿内侧、大腿背侧的韧带,是一种高效的拉筋法。


方法二:立位拉筋法



做法:找一个门框,双手上举扶住两边门框,尽量伸展双臂;一脚在前站弓步,另一脚在后,腿尽量伸直,身体与门框平行;头直立,双目向前平视,保持姿势3分钟后换另一条腿重复动作。


此法可拉伸肩胛、肩周围、背部及其相关的筋腱、韧带。

沙发上的拉伸腿部锻炼

大多数人一回家,就喜欢坐在沙发上发软,然而长时间坐在沙发上,很容易给腰部带来一些伤害,造成腰部酸痛。这是因为我们的腰是直的,时间一长容易伤害腰部,所以建议大家最好在腰部后面垫抱枕或者其他东西作为支撑,这样既很舒服又能缓解对腰部的伤害。


此外,平时坐在沙发上看电视时,我们还能通过一些简单的动作来锻炼一下肢筋骨,如拉伸腿部运动。首先往沙发或是椅子的前面稍微坐一点,让前腿伸直,稍微勾一下脚尖,挺胸、收腹、向前,此时可以感受到韧带在拉伸,但是要伸得有一点酸胀和很舒服的感觉才行。


当然,不要拉得太厉害,不然会容易拉伤。动作到位以后,你会有很舒服的牵拉感,此时开始做深呼吸,当感觉放松的时候,可以往前再伸一点,注意一定要挺胸,腰要直。当觉得筋骨比较紧时,可以稍微用一点力,然后勾脚尖、放松,建议一条腿压半分钟,每次3~5回即可。


拉伸腿部肌肉这个动作可以有效地促进整个下肢的血液循环,缓解下肢肌肉的持续僵硬状态,同时还能很好地预防小腿的一些损伤及膝关节的一些问题。

沙发上的腰背伸展锻炼

除了下肢伸展外,我们还能在沙发上进行腰背的伸展锻炼。我们先找靠枕放在腰部,然后收腹挺胸,往后靠,伸腰时一定要配合呼吸,脖子尽量往后,整个胸椎伸展幅度越大越好,到最上面时需要深呼吸,同时注意把腰挺起来,这样肩膀和后背都会得到有效的伸展。


所有的放松动作,都需要跟呼吸配合。这是因为当人吸气和呼气时,我们的植物神经系统会主动参与调整,呼气有助于肌肉以及精神的放松。


厨房中的踮脚尖练习

在厨房的时候,手是有任务的,所以在厨房的时间我们可以锻炼我们的下肢。比如在洗菜、炒菜、洗碗的时候,可以进行踮起脚尖的动作,这样可以使我们的腿脚更灵便。高度和坚持时间长度可根据自己的能力而定,如果累了可以放下来休息一会再重复这个动作。


此外,踮起脚尖除了能让小腿肌肉变紧之外还可以让人变得挺拔。这是因为踮起脚尖的时候人的重心改变,支撑面变小,要维持平衡稳定,人就会变得专注,抬头挺胸翘臀,提高精神气,体型也会更加优雅好看。更重要的是常做踮脚尖练习可以预防摔倒,提高人体平衡稳定的能力。


拉筋提醒:别操之过急



有的人急于让身体恢复到最佳状态,天天忍着疼痛在家练,一些动作甚至超出了关节的生理承受范围。

所以,大家拉筋前必须先热身,比如利用小跑使体温增加,减少受伤的机会。其次,拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。一旦用力不当,容易造成伤害。

拉筋的程度是感觉有点“张力”或“酸”就行,一般别到“痛”的程度,否则离受伤就不远了。


每天几分钟,

放松筋经,让血脉畅通。

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